分享文章
对于平时长期久坐少动的上班族学生党们来说，肥硕的肚腩和乏力的肌肉总让人显得“特屌丝”。但是由于繁重的工作和学业，上班族和学生党们总是难以找出时间锻炼，饮食上也总以高油高盐高脂的食堂快餐饮食为主。所以很多上班族和学生党们随着时间的推移越来越胖。
所以今天我就来讲讲，如何能减掉肚子练出肌肉，还不需要特别严格的饮食条件和长时间的锻炼。
减掉肚子的重点在于饮食控制。我们肚子变胖的主要原因是平时吃进去了太多的脂肪和糖类，造成全身脂肪增多。
所以要减肥的第一步：拒绝高油高盐食品，拒绝甜食零食。
高油高盐高糖的快餐、甜食、零食是发胖的根源，而且非常容隐上瘾，让人产生一直吃的欲望。所以想要减掉小肚子，第一步就是“管住嘴”。
第二步：多吃蛋白质。
多吃蛋白质不仅能够提高肌肉的合成，而且身体消化蛋白质会比消化糖和脂肪多消耗20-30%的能量。吃饭也能燃烧热量，并不是梦。在饭堂中，选择清炒的肉类，比如清炒牛肉、鸡肉、煮鸡蛋、大豆都是很好的蛋白质来源。
第三步：选对主食。
很多人的主食就是大米、面条和馒头这类的精细淀粉类食物，殊不知这种主食产生的饱腹感更低，让人更容易饿。所以想要减掉小肚子，可以在日常主食中加入糙米、红薯、豆类、玉米等“复杂碳水”，从而能够增加饱腹感，杜绝多吃。
饮食控制之外，针对增肌减脂的训练也不可少。因为很多朋友没时间去健身房，也没有时间进行长距离跑步，所以日常的徒手训练就是我们的目标。
下面这个徒手训练计划就能够兼顾增肌与减脂。只需要每周做3-4次，每次只要10分钟，就能够充分刺激到全身肌肉。在提高肌肉率的同时，增加能量消耗，更容易减肥。
1- 30秒 俯卧撑
2- 2x30秒 单腿深蹲
3- 30秒 弓字跑
4- 30秒 登山跑
5- 30秒 静态V字
每天抽出10分钟做2个循环，如果有时间或者感到简单可以多做1-2个。总共也就在20分钟左右。可以在睡前1-2小时，或者刚下班吃饭前做。既能达到减脂的效果，又节省时间一举两得。
当然，这种训练只能练出还算比较好看的肌肉线条，单纯的徒手训练并不能练到像拉扎尔、大屌哥那样分明有块儿的肌肉，想要练成那样的肌肉，需要去健身房进行系统的训练。
还有一个非常重要的是：有一个积极活动的生活习惯。站起来接电话，走路上下班，多走楼梯等等，都能很大程度上提高你日常的消耗。BBC做过一个研究，保持积极日常活动的人，能量消耗每天多300大卡，一周下来就是300克的脂肪。
无论如何，减肥增肌的最重要一点在于坚持。减肥需要起码两到三个月的时间的饮食控制和锻炼，才能见到效果。但是一旦做到，你的身材将会好破天际！
